O lęku bez lęku – czyli, jak sobie radzić z lękiem i niepokojem

 

Lęk to stan emocjonalny, który ludzie znają od zarania dziejów. Towarzyszył naszym przodkom, gdy spotykali się oko w oko z groźnymi drapieżnikami i kiedy musieli radzić sobie z niebezpiecznymi zjawiskami przyrody, takimi jak np. huragany czy powodzie. Jest tak samo naturalny, jak złość czy radość i inne emocje. Jednak choć od czasów prehistorycznych dużo się w naszej codzienności zmieniło, to forma, jaką przybierają reakcje lękowe, pozostała taka sama. Jak zatem oswoić lęk, by przestał Cię paraliżować?

Lęk jest nieprzyjemnym stanem emocjonalnym. To wewnętrzny proces, wiążący się z tym, że zaczynasz przewidywać zagrożenie nadchodzące z zewnątrz lub pochodzące z wewnątrz Twojego organizmu. Tym, co różni go od strachu, jest brak związku z bezpośrednim niebezpieczeństwem zewnętrznym lub bólem. Wiesz, że nie ma się czego bać, ale i tak przeżywasz niepokój, napięcie, skrępowanie i zaczynasz się zamartwiać. Lęk nie potrzebuje konkretnego zagrożenia, potrafi błyskawicznie i bardzo skutecznie rozwinąć się bez realnych podstaw. Jego objawy możesz poznać w ciele oraz w procesach poznawczych, czyli w tym, co dzieje się z Twoimi myślami, uwagą i koncentracją.

Kiedy lęk zaczyna wygrywać

Chociaż z punktu widzenia ewolucji lęk był kiedyś potrzebny do przeżycia, to może się zdarzyć, że stanie się nadmiarowy i zacznie skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Fizjologiczne objawy lęku, takie jak skrócenie i spłycenie oddechu, bóle w klatce piersiowej i kołatanie serca, zawroty głowy, nadmierna potliwość, uderzenia zimna lub gorąca, drętwienie i mrowienie kończyn, a także dolegliwości jelitowe mogą utrudnić funkcjonowanie. Kiedy ich nasilenie lub częstotliwość stają się zbyt duże, reakcje lękowe tracą swoją przystosowawczą funkcję i stają się zupełnie nieadekwatne do bodźców, które je wywołały, a które obiektywnie są zupełnie niegroźne. Gdy lęk zaczyna Ci odbierać swobodę działania i dominuje w Twoich zachowaniach to znak, że czas poznać skuteczne sposoby radzenia sobie z nim i go… oswoić.


Życie dzieje się teraz!

Lęk żeruje na wyobrażaniu sobie czarnych scenariuszy, karmi się negatywną wizją przyszłości. A przecież nie jesteś w stanie przewidzieć ze stuprocentową pewnością tego, co będzie. Przyszłości jeszcze nie ma, jeszcze się nie wydarzyła. Podobnie z przeszłością, nie możesz jej zmienić. To co było – już się stało i nie masz na to wpływu. Natomiast masz realny wpływ na to, co wydarza się tu i teraz. Możesz zmieniać swoje myślenie i działanie w teraźniejszości. Twoje życie dzieje się teraz, w tym, co teraz czujesz, czego doświadczasz, w przepływie myśli i doznaniach z ciała. Jeśli czujesz, że opanowują Cię lęk i niepokój, możesz skorzystać z poniższego ćwiczenia. Skutecznie sprawdza się również w atakach paniki, bo daje umysłowi zadanie do wykonania, odwracając jego uwagę od upartych myśli i wyobrażeń, leżących u podłoża lęku. Możesz je wykonać wszędzie!

Weź kilka powolnych głębokich oddechów. Możesz wygodnie usiąść lub stanąć w wyprostowanej pozycji. Rozejrzyj się dookoła.

  1. Znajdź jedną rzecz, którą możesz zobaczyć. Opisz dokładnie, podając jak najwięcej szczegółów (jeśli to możliwe na głos, jeśli się nie da – w myślach), jak jest duża, jaki ma kolor, jak daleko do Ciebie stoi, jaki ma kształt?
  2. Znajdź jedną rzecz, którą możesz usłyszeć. Opisz, jaki to dźwięk, miły, nieprzyjemny, głośny, cichy, rytmiczny, chaotyczny?
  3. Znajdź jedną rzecz, która możesz powąchać. Opisz czy to przyjemny zapach, słaby, intensywny, znajomy?
  4. Znajdź jedną rzecz, którą możesz posmakować. Opisz, jaki to smak, przyjemny, delikatny, ostry, słodki, gorzki?
  5. Znajdź jedną rzecz, którą możesz dotknąć. Opisz, czy jest ciepła, zimna, szorstka, miękka, puszysta, gładka?

Dzięki temu ćwiczeniu osadzisz się w „tu i teraz”. Przez kilka minut, kiedy wykonujesz to ćwiczenie, nie pomyślisz o niczym innym, nie uciekasz w przeszłość ani przyszłość, prawda? Odwołujesz się po prostu do swoich zmysłów. Nie myślisz o lęku, nie zamartwiasz się, przestajesz snuć wyobrażenia … Jesteś po prostu „tu i teraz” w swoim doświadczeniu. Po wykonaniu tego ćwiczenia zauważysz, że natężenie lęku odczuwalnie spadło.


Ponury kwadrans

Ponury kwadrans jest jedną z najbardziej znanych i najskuteczniejszych strategii radzenia sobie z lękiem zaczerpniętą z repertuaru metod terapii poznawczo-behawioralnej. Jednocześnie stanowi znakomitą gimnastykę umysłową, zwiększającą jego elastyczność i odporność.

Ta metoda na pierwszy rzut oka może wydawać się paradoksalna. Ale działa! Wyznacz sobie czas na oddawanie się destrukcyjnym myślom. Postanów, że każdego dnia będziesz się martwić np. przez 15 minut. To Twój czas na snucie ponurych scenariuszy i wyobrażanie sobie złych zakończeń. Skrupulatnie go przestrzegaj.

Istnieją dwie ważne zasady, do których musisz się zastosować, aby ćwiczenie zadziałało:

  • Trzymaj się sztywno wyznaczonych 15 minut. Jeśli potem jeszcze przyjdą Ci do głowy destrukcyjne lub ponure myśli, zauważ je i powiedz sobie: Teraz nie będę o tym myśleć i marnować czasu, a następnie odłóż je do następnego dnia, do kolejnego ponurego kwadransa.
  • Potraktuj codzienną sesję martwienia się jako obowiązek. Zmuś się do niego, nawet, gdy nie masz ochoty i nic nie przychodzi Ci do głowy.

Kiedy dojdziesz już do wprawy, spróbuj ograniczać sobie czas martwienia się z 15 do 10, a potem do 5 minut dziennie. Przekonasz się, że liczba przerażających scenariuszy tworzonych przez Twój umysł zacznie maleć. Może się też okazać, że gdy martwienie się będzie obowiązkowe, wcale tak chętnie i często nie będziesz się mu poddawać.


Rozluźnij się

Jednym z najbardziej nieprzyjemnych fizycznych komponentów lęku jest napięcie odczuwane w ciele. Dlatego warto byś sięgnął po techniki relaksacyjne, których zadaniem jest rozluźnienie mięśni i spowolnienie, uspokojenie oddechu, aby w ten sposób wysłać do mózgu sygnał, że nie ma się czego bać, że można się odprężyć. Świetnie sprawdza się relaksacja mięśni Jacobsona, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni w całym ciele, od stóp do głowy. Skorzystaj z niej, jeśli czujesz, że Twój lęk usadowił się właśnie w ciele. W rozluźnieniu pomocna jest także aktywność fizyczna, spacery, gorąca kąpiel. Pamiętaj, że kiedy doświadczasz lęku, nie należy sięgać po substancje psychoaktywne. Alkohol i narkotyki mogą pogłębić objawy lękowe i utrudnić konstruktywne radzenie sobie z emocjami.


Z lękiem i niepokojem nie warto być samemu

Objawy lękowe mają tendencję do samonakręcania się. Dlatego warto dzielić się swoimi obawami z innymi. Na pewno znasz magiczną moc wygadania się przed bliską osobą. Dzięki temu masz szansę uzyskać wsparcie, urealnić swoje lęki i lepiej zrozumieć swoje emocje. Czasami objawy lękowe są na tyle silne, że wymagają profesjonalnej pomocy. Kiedy czujesz, że lęk Cię przytłacza i przerasta, nie wahaj się skorzystać ze wsparcia psychologa, psychoterapeuty lub lekarza psychiatry.

Elżbieta Grabarczyk- Ponimasz

Psycholog z ponad 20-letnim doświadczeniem zawodowym, mediatorka i terapeutka, specjalista terapii uzależnień.

Ukończyła psychologię na na Wydziale Filozoficznym Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Jej zainteresowania zawodowe koncentrują się wokół kilku obszarów: rozwoju kompetencji interpersonalnych, psychologii osobowości, zagadnień związanych z kryzysami rozwoju osób dorosłych, terapii uzależnień i współuzależnień oraz problematyki stresu i żałoby.

Sprawdź również:

Jak radzić sobie z atakami paniki w codziennych sytuacjach?

Zaburzenia depresyjno-lękowe, popularnie zwane zaburzeniami nerwicowymi, atakami nerwicy, czy paniki, to jedne z najczęściej wymienianych w epidemiologii światowej zaburzeń psychicznych. Choć nazwy te brzmią groźnie, sprawiając wrażenie sytuacji bez wyjścia – tak nie jest i współczesna medycyna radzi sobie z nimi coraz lepiej.

Czytaj więcej

Gdzie znajdziesz wsparcie?

Ćwiczenia

Baza wiedzy

Miej to pod ręką!