Przykłady

Najłatwiej odróżnisz skuteczne i nieskuteczne sposoby komunikowania oczekiwań, analizując przykładowe sytuacje, z jakimi możesz spotkać się w codziennym życiu i różne rodzaje reagowania na te sytuacje, które ludzie wtedy stosują, niekoniecznie świadomie, najczęściej automatycznie.

• Sytuacja nr 1. – „Poplamiona bluzka”

Pożyczyłaś koleżance ulubioną bluzkę. Bardzo prosiła, bo ma imprezę, na którą ta bluzka idealnie by pasowała. Co prawda, troszkę obawiałaś się czy bluzka wróci w takim stanie, w jakim ją pożyczałaś, ale sympatia do koleżanki przeważyła. Niestety po kilku dniach koleżanka zwróciła bluzkę całą w plamach i udaje, jakby nic się nie stało.

• Sytuacja nr 2. – „Spóźnienie na spotkanie”

Umówiłeś się ze znajomym na spotkanie. Przyszedłeś na nie punktualnie. Czekasz, czekasz, znajomy się spóźnia, nie odpisuje na wiadomości i nie odbiera telefonu. Zjawia się pół godziny po czasie i po prostu zaczyna rozmowę, nie przepraszając za spóźnienie.
W obu tych przykładach mamy do czynienia z naruszeniem granic, na które nie chcesz się godzić, czujesz przykrość, niepokój lub/i frustrację. Możesz na te sytuacje zareagować na kilka sposobów:

1. Udajesz, że nic się nie stało

Towarzyszy Ci wiele uczuć i myśli, ale udajesz spokój. Masz w tym wprawę, więc druga strona nawet nic nie zauważy. Jednak te emocje nie znikają. Kumulują się i wcześniej czy później odezwą się. Będziesz czuć obniżony nastrój, zaczniesz wybuchać (bo to działa jak bomba z opóźnionym zapłonem lub zacznie Cię boleć głowa).

2. Reagujesz agresywnie

Taka reakcja wiąże się z dążeniem do osiągnięcia swojego celu bez względu na zastosowane środki. Bronisz swoich praw kosztem drugiej osoby. Twoje potrzeby są najważniejsze. Agresja ma nie tylko charakter fizyczny. Agresywna reakcja to także ataki słowne, obrażanie kogoś, stosowanie uogólnień i komunikaty typu „Ty jesteś taki i taki…”, „Ty zawsze…”

3. Reagujesz uległością i wycofaniem

Rezygnujesz ze swoich praw i oczekiwań. Podporządkowujesz się decyzjom innych ludzi i przyjmujesz ich opinie jako swoje. Lekceważysz siebie, towarzyszy Ci  poczucie bycia skrzywdzonym, a Twoje poczucie własnej wartości spada. Czujesz niemoc i lęk przed ewentualnym wyrażaniem swojego zdania i byciem sobą.

4. Reagujesz manipulacyjnie – „Wzbudzę w Tobie poczucie winy”

Pokazujesz, jak wielka stała Ci się krzywda. Jesteś w stanie zagrać ofiarę, pokazać całą gamę bolesnych emocji, nawet jeśli ich nie czujesz tak silnie, tylko po to, aby druga osoba poczuła się winna i gorsza i zaczęła się przed Tobą kajać tak długo, aż otrzyma wybaczenie.

5. Reagujesz manipulacyjnie – „Domyśl się”

Czujesz mnóstwo emocji, po głowie kłębią Ci się rozmaite myśli i oczekiwania, ale nie mówisz o nich wprost. Natomiast sugestywnie dajesz znać, że coś jest nie tak – za pomocą tonu głosu czy mowy ciała. Robisz obrażoną minę, milczysz, odpowiadasz półsłówkami. Czekasz, że druga strona to zauważy i coś z tym zrobi.

6. Reakcja asertywna

W przytoczonych sytuacjach pamiętasz o tym, że Twoje prawa są tak samo ważne, jak innych osób i że nie ma nic niewłaściwego w oczekiwaniu, że Twój czas, granice, własność będą szanowane. Wprost wyrażasz swoje uczucia i oczekiwania.

Czym jest asertywność?

Równie często, co błędnie asertywne zachowania sprowadza się do stanowczego odmawiania. Tymczasem asertywność to coś znaczenie więcej. Asertywność to styl zachowania i komunikacji, obejmujący bogatą gamę umiejętności interpersonalnych, począwszy od komunikowania odmowy w nieuległy, a zarazem nieraniący innych sposób, poprzez wyrażanie i przyjmowanie  krytyki, ocen i pochwał, a na asertywnym wyrażaniu swoich emocji, potrzeb i oczekiwań kończąc. Na szczęście, jest to umiejętność nabyta, co oznacza, że możesz się jej nauczyć, a potem trenować i doskonalić przez całe życie. Na opanowanie i stosowanie w codziennym życiu umiejętności wyrażania swoich oczekiwań nigdy nie jest za późno.

Zachowanie asertywne polega na uznaniu, że jest się tak samo ważnym, jak inni ludzie. Oznacza reprezentowanie własnych interesów z uwzględnieniem interesów drugiej osoby. To nic innego, jak korzystanie z osobistych praw bez naruszania praw innych. Postawa asertywna wiąże się z szacunkiem wobec siebie, a zarazem szacunkiem wobec innych. Tym różni się od postawy agresywnej i uległej.

Asertywne komunikaty

Asertywny komunikat jest:

• uczciwy (nie udajesz, że nie czujesz czegoś, co czujesz i że przeżywasz coś, czego nie przeżywasz)
• wprost i bezpośrednio – zwracasz się do osoby, wobec której chcesz wyrazić oczekiwania
• czytelny i jasny – nie owijasz w bawełnę
• stanowczy – kulturalny, ale bez uległości
• jest komunikatem typu JA – czyli mówisz o tym, czego oczekujesz, co czujesz, a nie o tym, jaka jest inna osoba

   

Sprawdźmy, jak to może wyglądać w praktyce:

Sytuacja nr 1.

Asertywny komunikat: Jestem na Ciebie zła, ponieważ pożyczyłam Ci moją ulubioną bluzkę, a Ty oddałaś mi ja poplamioną. Jest mi przykro, gdy udajesz, że nic się nie stało. Oczekuję, że ją wyczyścisz i oddasz mi w takim stanie, jaki Ci ja pożyczyłam.

Sytuacja nr 2.

Asertywny komunikat: Jestem na Ciebie zły, ponieważ byliśmy umówi na konkretną godzinę, a Ty przyszedłeś  spóźniony, nie odbierałeś ode mnie telefonów i nie odpisywałeś na moje wiadomości. Niepokoiłem się o Ciebie. Oczekuję, że następnym razem nie spóźnisz się, albo dasz znać o tym, że będziesz później. Inaczej po prostu pójdę do domu po 15 minutach.

Strategia 4 STOPNIE

Jeśli chcesz, aby druga strona przestała zachowywać się w sposób naruszający Twoje granice, skorzystaj z techniki stopniowania reakcji:

1) Powiedz, czego oczekujesz. Na przykład, że oczekujesz zaprzestania określonych zachowań. Zadziała? Świetnie. Nie zadziała? Przejdź na drugi stopień.

2) Powtórz jeszcze raz swoje oczekiwania, ale tym razem bardziej stanowczo. Dodaj informacje o emocjach, jakie wywołuje w Tobie to zachowanie.

Na przykład: Jest mi przykro / złoszczę się / oddala mnie to od Ciebie, kiedy się tak do mnie zwracasz. Zadziała? Świetnie. Nie zadziała? Potraktuj to jako informację o tym, czy naprawdę jesteś kimś ważnym dla tej osoby i przejdź na trzeci stopień.

3) Określ konsekwencje, z jakimi będzie się musiał ktoś liczyć, jeśli to zachowanie będzie kontynuowane. Możesz przywołać zaplecze (kogoś, kto może Cię wesprzeć).

Ważna uwaga! Mów tylko o konsekwencjach, które naprawdę jesteś w stanie zastosować. Jeśli powiesz o konsekwencjach, a potem ich nie zrealizujesz, druga strona przestanie się liczyć z Twoimi słowami i poczuje, że może bezkarnie naruszać Twoje granice.

Sytuacja nr 1.

Jeśli nie upierzesz bluzki, którą Ci pożyczyłam, więcej nie będę Ci pożyczać moich ubrań.

Sytuacja nr 2.

Jeśli następnym razem nie przyjdziesz punktualnie albo nie dasz znać o tym, że będziesz później, po prostu pójdę do domu po 15 minutach.

Zadziała? Świetnie. Nie zadziała? Przejdź na czwarty stopień.

4) Wyciągnij zapowiedziane wcześniej konsekwencje. To bardzo ważne. Jeśli tego nie zrobisz, następnym razem nikt nie będzie traktował Twoich ostrzeżeń poważnie. Dlatego w punkcie 3 mów wyłącznie o takich konsekwencjach, jakie naprawdę jesteś gotów / gotowa zastosować.

Strategia FUKO

Gdy ktoś narusza Twoje granice, zachowuje się wobec Ciebie w sposób, którego nie chcesz, możesz użyć też strategii FUKO.

F jak fakty: Powiedz, jakie konkretne zachowanie jest dla Ciebie przykre, irytujące, nie do przyjęcia.

U jak uczucia: Nazwij emocje, jakie w Tobie wywołuje takie zachowanie.

K jak konsekwencje: Pokaż i uświadom skutki takiego zachowania (Twoje uczucia, wpływ na relację).

O jak oczekiwania: Sprecyzuj, jakiej zmiany w zachowaniu oczekujesz od osoby, która przejawia to zachowanie.

Sytuacja nr 1.

F – Pożyczyłam Ci moja ulubioną bluzkę, a Ty oddałaś ją poplamioną.

U – Bardzo mnie to zezłościło i było mi przykro.

K – Takie zachowania oddalają mnie od Ciebie i powodują, że nie chcę Ci pożyczać moich rzeczy.

O – Oczekuję, że upierzesz bluzkę i zwrócisz mi ją czystą.

Sytuacja nr 2.

Jeśli następnym razem nie przyjdziesz punktualnie albo nie dasz znać o tym, że będziesz później, po prostu pójdę do domu po 15 minutach.

F – Umówiłem się z Tobą na określoną godzinę, czekałem na Ciebie, a Ty się spóźniłeś i udajesz, że nic się nie stało.

U – Bardzo mnie to wkurzyło, nie wiedziałem co się dzieje.

K – Zniechęca mnie to do spotkań z Tobą.

O -Oczekuję, że umawiając się ze mną, będziesz na czas albo dasz znać, co się dzieje.

Trening czyni mistrza

Nie zapominaj o tym, że cudze oczekiwania wobec Ciebie nie są Twoimi zobowiązaniami. Masz prawo odmówić ich spełnienia. Ale pamiętaj też, że działa to w drugą stronę. Jeśli mówisz komuś o swoich oczekiwaniach, ta osoba ma prawo ich nie spełnić.

Jak każda umiejętność, również asertywne wyrażanie oczekiwań wymaga systematycznego treningu. Nie nauczysz się asertywności, nie zachowując się asertywnie. Próbuj, nawet jeśli na początku będą towarzyszyć Ci obawy czy niezręczności. Ćwiczenie czyni mistrza! Im częściej będziesz mówić o tym, czego potrzebujesz i oczekujesz wprost – bez uległości, a zarazem bez agresji, tym większe szanse, że Twoje oczekiwania zostaną spełnione, a poczucie własnej wartości oraz skuteczności staną się mocne i stabilne.