Konstruktywna komunikacja, czyli jak bezboleśnie mówić o trudnych emocjach

 

Ludzie nie zostali przez ewolucję wyposażeni w telepatię, nie umiemy więc usłyszeć cudzych myśli. Nieco lepiej radzimy sobie z emocjami. Z wyrazu twarzy potrafimy odczytać emocje podstawowe, czyli radość, smutek, lęk, złość, wstyd, wstręt i zaskoczenie. Z połączenia tych podstawowych emocji powstają emocje bardziej złożone, a w końcu uczucia wyższe, takie jak miłość, przyjaźń czy szacunek. Niektóre emocje są przelotne, przychodzą i szybko odchodzą, a inne zostają na dłużej. Na pewno znasz emocje przyjemne w przeżywaniu, ale wiesz też, że doświadczanie innych łączy się z dyskomfortem i napięciem. Nie ma emocji dobrych i złych, wszystkie są potrzebne, jednak możesz czuć, że  niektóre trudniej wyrażać. Może obawiasz się reakcji rozmówcy i konsekwencji, jakie się z tym wiążą? Warto zatem nauczyć się mówić o trudnych emocjach w konstruktywny sposób.

Nie ma złych emocji

Emocje są jak kompas. Pozwalają lepiej orientować się w otaczającym świecie. Informują Cię o zagrożeniach, o tym, że zostały przekroczone Twoje granice, ale też o tym, że dzieje się coś miłego i radosnego.  Pomagają zaspokajać potrzeby i dążyć do celu.

Nie ma czegoś takiego jak złe, czy nieodpowiednie emocje. Są natomiast niewłaściwe, szkodliwe sposoby ich regulowania i komunikowania ich innym osobom.

Dla kogoś trudne może być wyrażanie złości. Komuś innemu niemożliwe wydawać się może mówienie o swoim smutku lub przykrości. Trudność może dotyczyć też lęku czy zawstydzenia. To kwestia bardzo indywidualna. Sprawdź, czy są takie emocje, które trudno jest wyrażać Tobie.

Trzy sposoby obchodzenia się z emocjami

Na sposób, w jaki wyrażamy swoje emocje, wpływa wiele czynników. Należą do nich wzorce panujące w kulturze, w której się rodziny, wartości rodzinne, a także wychowanie. Tego, czy i jak mówić o emocjach uczysz się od rodziców, podpatrując, w jaki sposób oni wyrażają złość, smutek, strach i radość, a także jak rozwiązują konflikty. W domu rodzinnym uczysz się także, które emocje stanowią tabu, o których nie wolno mówić. W niektórych rodzinach takim zakazem objęta bywa na przykład złość: nie wolno się złościć wprost, złość należy stłumić. W innych z kolei nie wolno się smucić, trzeba robić dobrą minę do złej gry.

Istnieją trzy podstawowe strategie obchodzenia się z emocjami:

  1. bezpośrednie ich komunikowanie
  2. zalewanie innych swoimi emocjami
  3. ukrywanie, tłumienie i zachowywanie emocji dla siebie

Zdecydowanie zdrowiej jest wybrać ten pierwszy sposób. Kiedy pozwolisz sobie na wyrażanie uczuć, tym samym pozwalasz innym osobom poznać siebie. Mogą zrozumieć, jak się czujesz, co jest dla Ciebie ważne, czego się boisz, co Cię irytuje. Jednocześnie nie przekraczasz cudzych granic, nie zalewasz swoimi uczuciami, gdy ktoś nie ma gotowości na ich usłyszenie.

W ten sposób, szanując swoje emocje i cudze granice, buduje się prawdziwą bliskość.

Jak mówić o trudnych emocjach – czyli komunikat typu JA

W bezpośredniej rozmowie o emocjach, zwłaszcza tych trudnych, bardzo ważne jest używanie takich komunikatów, które nie będą przez drugą stronę odbierane jako ocena, atak albo oskarżenie.

Masz do dyspozycji dwa  rodzaje komunikatów:

  • komunikat typu TY
  • komunikat typu JA.

Kiedy używasz komunikatu typu TY, koncentrujesz się na niewłaściwych zachowaniach drugiej osoby, które powodują, że czujesz przykrość, niepokój czy złość. Ten rodzaj komunikacji niesie w sobie ocenę i oskarżenie rozmówcy. Często zawiera też uogólnienia, typu: zawsze i nigdy.

Przykłady komunikatów typu TY:

– Jesteś skupionym tylko na sobie egoistą, którego nie obchodzi nic, poza czubkiem własnego nosa.

– Nigdy mnie nie słuchasz.

– Z Tobą nie da się współpracować. Zawsze coś zawalisz.

Komunikaty typu JA mówi natomiast o reakcji, jaką wywołało w Tobie zachowanie drugiej osoby i jakie są Twoje uczucia.

Przykłady komunikatów typu JA:

– Było mi bardzo przykro, gdy zapomniałeś o moich urodzinach.

– Zezłościłem się, gdy mnie dziś nie słuchałaś.

– Jest mi trudno z Tobą współpracować, gdy nie wykonujesz swoich obowiązków.

Jak możesz zobaczyć, komunikaty typu JA pozwalają na wyrażenie uczuć w takiej formie, że nie są krzywdzące, agresywne i nie naruszają poczucia własnej wartości rozmówcy. W taki sposób można przekazać nawet bardzo trudne treści.

Rodzaje wypowiedzi

Jeśli chcesz nauczyć się w konstruktywny sposób mówić o emocjach, zacznij od poznania podstawowych rodzai wypowiedzi używanych do komunikowania się z innymi ludźmi.

Ocena

Wypowiedź dotycząca oceny wyglądu, zachowania, cech innej osoby.

Przykłady ocen:

– Ładnie dziś wyglądasz. 

– Jesteś sympatyczną osobą.

– Jesteś chamski.

– Ale jesteś głupia.

Pytanie

Wypowiedź mająca na celu zdobycie informacji, poznanie czyjegoś stanowiska itp. Są dwa rodzaje pytań: pytania otwarte (dające możliwość rozwinięcia wypowiedzi) i zamknięte (na które rozmówca może odpowiedzieć tylko TAK lub NIE). Pytania otwarte zachęcają do rozmowy, pozwalają rozwinąć wypowiedź.

Przykłady pytań zamkniętych:

– Lubisz kolor zielony?

– Podobała Ci się ta książka?

Przykłady pytań otwartych:

– Jakie jest Twoje największe marzenie?

– Co sądzisz o tej sytuacji ?

– Co czujesz w tej chwili?

– Co Ci przeszkadza w relacji ze mną?

Interpretacja

Wypowiedź, która dotyczy tego, jak rozumiesz zachowanie innej osoby, jej komunikat.

Jest Twoją teorią na temat zachowania innej osoby, wynikającą z Twojej wiedzy i doświadczeń. Warto jednak zachować ostrożność, bo czasami interpretacja wynika z uogólnień, przesądów czy stereotypów.

Przykłady interpretacji:

– Twoje niewypełnianie obowiązków wynika z lenistwa.

– Twoje negatywne nastawienie wobec kobiet/mężczyzn to skutek wcześniejszych relacji.

Rada

Wypowiedź, w której mówisz drugiej osobie, co powinna zrobić. Z radami warto być ostrożnym. Rada odpowiednia dla jednej osoby, dla innej będzie nietrafiona lub nie do wykonania. Nie znasz wszystkich szczegółów i kontekstu. Czasami pragnienie natychmiastowego udzielenia rady, może wynikać bardziej z Twojej bezradności (a nikt nie lubi czuć się bezradny), więc chcesz to szybko zmienić niż z realnej troski. Radząc, (tak jak oceniając) stawiasz się trochę wyżej od osoby, której doradzasz – bo to Ty jesteśmy ten mądrzejszy.

Przykłady rad:

– Powinieneś się z nią rozstać.

– Rzuć w końcu tę robotę.

Informacja zwrotna

Informacja zwrotna dotyczy tego, co czujesz w kontakcie z drugą osobą. Jakie emocje wywołuje w Tobie jej zachowanie albo  jej wypowiedź. Używając informacji zwrotnej, informujesz tę osobę, o tym, co się z Tobą dzieje, co przeżywasz, gdy ona coś robi albo mówi.

WAŻNE: Informacja zwrotna to zdecydowanie komunikat typu JA 🙂

 Przykłady informacji zwrotnych:

– Kiedy mówisz tak otwarcie o sobie, zachęca mnie to do takiej samej otwartości.

– Jest mi przykro, kiedy spóźniasz się na spotkanie.

– Złoszczę się, gdy nie wykonujesz swoich zadań.

– Kiedy opowiadałaś o swojej siostrze, zrobiło mi się smutno.

– Niepokoję się, gdy nie odbierasz ode mnie telefonu.

– Było mi niesamowicie miło, gdy zrobiłaś kawę również dla mnie.

 

Korzyści z użycia informacji zwrotnej

Użycie informacji zwrotnej jako elementu komunikacji sprawia, że zyskują wszyscy. Jakie korzyści płyną z takiej wypowiedzi?

Informacja zwrotna:

  • Dzięki informacji zwrotnej możesz dowiedzieć się, co w Twoim zachowaniu zachęca do kontaktu, a co od Ciebie oddala.
  • Zbliża Cię do drugiej osoby, bo gdy ujawniasz swoje uczucia, pozwalasz się bliżej poznać.
  • Skłania do uważnego przyjrzenia się sobie i swoim uczuciom w kontakcie z innymi, a dzięki czemu możesz poznać swój styl wchodzenia w relacje.
  • Osoba, która otrzyma od Ciebie informację zwrotną, ma szansę dowiedzieć się, jak ją odbierasz, dzięki czemu również może poznać swój styl wchodzenia w kontakt.

Ocena może wywołać w kimś złość i skłaniać do sprzeczki. To komunikat typu TY, więc używając ocen ryzykujesz cudzą złość i opór. Pytanie zachęca do rozmowy, ale zbyt wiele pytań z Twojej strony, może zostać odebrane jako wścibstwo. Interpretując, możesz się pomylić, podobnie jak radząc. Natomiast mówiąc o swoich emocjach, jesteś ekspertem, bo to Ty wiesz, co przeżywasz i Ty masz bezpośredni dostęp do swoich uczuć. Takiego komunikatu nie ma jak podważyć.

Wniosek jest prosty: najlepszym sposobem poinformowania kogoś o emocjach, jakie przeżywasz, są komunikaty typu JA oraz informacja zwrotna. Nawet jeśli będą to emocje trudne, związane z napięciem, lękiem czy złością, ta forma komunikacji pozwala wyrazić uczucia w sposób nieraniący innych osób, a jednocześnie umożliwiający Ci bycie w zgodzie ze sobą.

Elżbieta Grabarczyk- Ponimasz

Psycholog z ponad 20-letnim doświadczeniem zawodowym, mediatorka i terapeutka, specjalista terapii uzależnień.

Ukończyła psychologię na na Wydziale Filozoficznym Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Jej zainteresowania zawodowe koncentrują się wokół kilku obszarów: rozwoju kompetencji interpersonalnych, psychologii osobowości, zagadnień związanych z kryzysami rozwoju osób dorosłych, terapii uzależnień i współuzależnień oraz problematyki stresu i żałoby.

Sprawdź również:

Jak radzić sobie z atakami paniki w codziennych sytuacjach?

Zaburzenia depresyjno-lękowe, popularnie zwane zaburzeniami nerwicowymi, atakami nerwicy, czy paniki, to jedne z najczęściej wymienianych w epidemiologii światowej zaburzeń psychicznych. Choć nazwy te brzmią groźnie, sprawiając wrażenie sytuacji bez wyjścia – tak nie jest i współczesna medycyna radzi sobie z nimi coraz lepiej.

Czytaj więcej

Gdzie znajdziesz wsparcie?

Ćwiczenia

Baza wiedzy

Miej to pod ręką!