Świadomy oddech – Twoje narzędzie do regulacji emocji

 

O tym, że oddech jest ważny, nie trzeba nikogo przekonywać. Zaczyna i kończy nasze życie, wpływa na inne organy i procesy. W podejściu poznawczo-behawioralnym większość zależności w funkcjonowaniu osoby można opisać w układzie wzajemnej interakcji czterech elementów: myśl – emocja – reakcja fizjologiczna – zachowanie. O co w tym chodzi i jak ćwiczyć oddech?

Zacznijmy od przykładu: jesteś w parku i gdzieś w oddali słyszysz szczekanie ewidentnie dużego psa. Pojawia się MYŚL: to może być niebezpieczne. Następnie EMOCJA: strach. W wyniku emocji REAKCJA FIZJOLOGICZNA: napinasz mięśnie, serce szybciej bije, przyspiesza oddech. Następnie ZACHOWANIE: przystajesz, przekrzywiasz głowę, żeby lepiej słyszeć, rozglądasz się, planując ucieczkę.

Przykład drugi. Stoisz w korku, spóźnisz się do pracy. MYŚL: szef na pewno to negatywnie skomentuje. EMOCJA: strach. REAKCJA: szybciej bije ci serce, masz przyspieszony oddech. ZACHOWANIE: próbujesz wyprzedzać inne samochody.

Tu już widać nieskończenie dużo kombinacji i możliwości zachowania w zależności od osoby. Na pewno zauważyłeś też, że w pierwszym przypadku reakcje będą odruchowe, automatyczne, raczej wybierzesz pomiędzy: walcz, uciekaj, „zamroź się”. W drugim, w większym stopniu, wybór będzie oparty na procesie poznawczym, myśleniu.

Zapewne nie umknęło Twojej uwadze, że być może różne będzie też natężenie emocji strachu. Zastanawiasz się pewnie także, czy zawsze ten proces zaczyna się od myśli. Może chciałbyś też podyskutować o tym, czy w pierwszej sytuacji myślenie i uspokajanie się jest na pewno przydatne i priorytetowe. Jedno natomiast jest stałe, takie samo u wszystkich: określona emocja wywoła specyficzny zestaw reakcji fizjologicznych, a zwłaszcza w sposobie oddychania.

Oddychanie, jako kluczowy element reakcji fizjologicznej

 

Oddychanie może być zarówno reakcją fizjologiczną, kiedy odbywa się na poziomie nieświadomym, jest odruchem, ale może być też zachowaniem, gdy oddychasz bardziej świadomie.

Reakcje fizjologiczne nie są najprostszym elementem do zarządzania, w odróżnieniu na przykład od zachowania, które w  większym stopniu podlega modyfikacji i zmianie, ale jest możliwe. Mamy dwa podsystemy autonomicznego układu nerwowego: układ współczulny i przywspółczulny, które odpowiadają za pobudzenie i wyciszenie wielu reakcji fizjologicznych.

Przyspieszony oddech zawsze będzie odpowiedzią na wzbudzenie autonomicznego układu nerwowego, będzie go wzbudzał lub podtrzymywał wzbudzenie. Jeżeli chcesz się uspokoić i zaczniesz oddychać wolniej, głębiej, koniecznie przeponowo, to do mózgu, układu nerwowego płynie sygnał, że skoro oddycham spokojnie, nie może być niebezpiecznie, co stworzy przestrzeń na myślenie i ocenę poznawczą sytuacji i przerwie błędne koło. Jeżeli natomiast będziesz oddychał szybko, płytko to na pewno strach, czy złość będzie się utrzymywać albo nasilać.

Oczywiście przyspieszony oddech w reakcji na strach jest prawidłową reakcją, ale czasem bywa tak, że na skutek różnych doświadczeń, czy psychologicznego procesu uczenia się reagujemy za mocno, nieadekwatnie, niezgodnie z naszymi potrzebami i interesami. W tym uproszczonym opisie mechanizmu już widać, że oddychanie jest bezpośrednio związane z możliwością regulacji zarówno emocji, jak całej fizjologii, ułatwia korektę zachowania, a nawet wpływa na myśli poprzez, chociażby koncentrację i skupienie ich na liczeniu oddechów czy obserwacji sposobu oddychania. Warto zatem włożyć wysiłek (od razu zaznaczę, że niewielki) na pracę z oddechem. Korzyści będą ogromne. Po pierwsze narządy, skóra będą lepiej dotlenione, ciśnienie niższe, większe poczucie równowagi psychicznej i spokoju. A może nawet pomyślisz o rzuceniu palenia? Oprócz oczywistego uzależnienia od nikotyny jest jeszcze jeden uspokajający element: głębokie, świadome oddychanie podczas palenia. Efekt ten można zdecydowanie uzyskać inaczej.

Jak wynika z podanych wyżej przykładów regulowanie oddechu, kiedy już jesteś w epicentrum stresującej sytuacji może być utrudnione, ponadto niekiedy może skończyć się porażką w postaci hiperwentylacji (szybkie, płytkie oddychanie), zawrotami głowy, a u osób podatnych nawet atakiem paniki. Dlatego zabieramy się do pracy wcześniej.

Oddychaj przeponą

Najlepiej systematycznie, codziennie przez kilka minut, kiedy masz wolną chwilę, np. podczas spaceru albo wieczorem, możesz połączyć to ćwiczenie z rytuałem wyciszenia. Najpierw poobserwuj oddech, potem sprawdź, czy powietrze wypełnia klatkę piersiową, czy brzuch. Twoim celem jest oddychanie przeponowe, czyli uczucie, że powietrze wypełnia brzuch. Najłatwiej jest się tego nauczyć w pozycji leżącej. Połóż się na plecach, możesz ugiąć nogi w kolanach. Połóż dłoń na brzuchu, nieco poniżej mostka. Możesz sprawdzić, jak powietrze przemieszcza się, kiedy dotykasz koniuszkiem języka podniebienia. Nabierz powietrze nosem tak, aby uniosła się dłoń na twoim brzuchu, zatrzymaj na 3 sekundy, następnie bardzo powoli wypuść przez usta, jak przez słomkę, wydech powinien być o wiele dłuższy niż wdech. Powtórz 10- 20 razy. Może ci się kręcić w głowie przy pierwszych próbach. To zupełnie normalne, zwłaszcza, jeżeli nie jest to twój naturalny sposób oddychania.

Celem pracy jest zmiana wzorca oddechowego tak, aby ten „spokojny”, przeponowy sposób był naturalny. Będzie też łatwiej dostępny, jako doraźna technika radzenia sobie z lękiem, złością w sytuacjach stresowych. Jeżeli cierpisz na ataki paniki, to zapewne już wiesz, że dla Ciebie stosowanie tego sposobu doraźnie nie będzie najlepszą opcją, bo odczuwane wtedy zawroty głowy lub hiperwentylacja nasilą lęk, ale codzienne ćwiczenia –  jak najbardziej będzie pomocne.

Jak już nabierzesz technicznej wprawy możesz dołączyć do ćwiczenia – wizualizację, przyjemnego bezpiecznego miejsca i oto gotowa technika relaksacji. Jeżeli dołączysz do tego obserwację i świadomość, to jednocześnie wprawiasz się w technice uważności, świetnej profilaktyce zaburzeń depresyjnych. Z punktu widzenia radzenia sobie z lękiem i regulacji emocji umiejętność pracy z oddechem jest jak przycisk uruchamiający przywspółczulny układ nerwowy i uspokojenie. Każdy może go przy sobie mieć i używać, kiedy potrzebuje. Jedyne co trzeba, to znać instrukcje obsługi, przećwiczyć „na sucho” i voilà.

Monika Wicińska

psycholożka, psychotraumatolożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna

Ukończyła studia podyplomowe na kierunku psychotraumatologia, posiada certyfikat PTT EMDR oraz certyfikat Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej, jest praktykiem metody Brainspotting. Specjalizuje się w terapii konsekwencji doświadczeń traumatycznych. Prowadzi terapię zaburzeń lękowych, nastroju,

Sprawdź również:

Jak radzić sobie z atakami paniki w codziennych sytuacjach?

Zaburzenia depresyjno-lękowe, popularnie zwane zaburzeniami nerwicowymi, atakami nerwicy, czy paniki, to jedne z najczęściej wymienianych w epidemiologii światowej zaburzeń psychicznych. Choć nazwy te brzmią groźnie, sprawiając wrażenie sytuacji bez wyjścia – tak nie jest i współczesna medycyna radzi sobie z nimi coraz lepiej.

Czytaj więcej

Gdzie znajdziesz wsparcie?

Ćwiczenia

Baza wiedzy

Miej to pod ręką!