Zacznijmy od przykładu: jesteś w parku i gdzieś w oddali słyszysz szczekanie ewidentnie dużego psa. Pojawia się MYŚL: to może być niebezpieczne. Następnie EMOCJA: strach. W wyniku emocji REAKCJA FIZJOLOGICZNA: napinasz mięśnie, serce szybciej bije, przyspiesza oddech. Następnie ZACHOWANIE: przystajesz, przekrzywiasz głowę, żeby lepiej słyszeć, rozglądasz się, planując ucieczkę.
Przykład drugi. Stoisz w korku, spóźnisz się do pracy. MYŚL: szef na pewno to negatywnie skomentuje. EMOCJA: strach. REAKCJA: szybciej bije ci serce, masz przyspieszony oddech. ZACHOWANIE: próbujesz wyprzedzać inne samochody.
Tu już widać nieskończenie dużo kombinacji i możliwości zachowania w zależności od osoby. Na pewno zauważyłeś też, że w pierwszym przypadku reakcje będą odruchowe, automatyczne, raczej wybierzesz pomiędzy: walcz, uciekaj, „zamroź się”. W drugim, w większym stopniu, wybór będzie oparty na procesie poznawczym, myśleniu.
Zapewne nie umknęło Twojej uwadze, że być może różne będzie też natężenie emocji strachu. Zastanawiasz się pewnie także, czy zawsze ten proces zaczyna się od myśli. Może chciałbyś też podyskutować o tym, czy w pierwszej sytuacji myślenie i uspokajanie się jest na pewno przydatne i priorytetowe. Jedno natomiast jest stałe, takie samo u wszystkich: określona emocja wywoła specyficzny zestaw reakcji fizjologicznych, a zwłaszcza w sposobie oddychania.
Oddychanie, jako kluczowy element reakcji fizjologicznej
Oddychanie może być zarówno reakcją fizjologiczną, kiedy odbywa się na poziomie nieświadomym, jest odruchem, ale może być też zachowaniem, gdy oddychasz bardziej świadomie.
Reakcje fizjologiczne nie są najprostszym elementem do zarządzania, w odróżnieniu na przykład od zachowania, które w większym stopniu podlega modyfikacji i zmianie, ale jest możliwe. Mamy dwa podsystemy autonomicznego układu nerwowego: układ współczulny i przywspółczulny, które odpowiadają za pobudzenie i wyciszenie wielu reakcji fizjologicznych.
Przyspieszony oddech zawsze będzie odpowiedzią na wzbudzenie autonomicznego układu nerwowego, będzie go wzbudzał lub podtrzymywał wzbudzenie. Jeżeli chcesz się uspokoić i zaczniesz oddychać wolniej, głębiej, koniecznie przeponowo, to do mózgu, układu nerwowego płynie sygnał, że skoro oddycham spokojnie, nie może być niebezpiecznie, co stworzy przestrzeń na myślenie i ocenę poznawczą sytuacji i przerwie błędne koło. Jeżeli natomiast będziesz oddychał szybko, płytko to na pewno strach, czy złość będzie się utrzymywać albo nasilać.
Oczywiście przyspieszony oddech w reakcji na strach jest prawidłową reakcją, ale czasem bywa tak, że na skutek różnych doświadczeń, czy psychologicznego procesu uczenia się reagujemy za mocno, nieadekwatnie, niezgodnie z naszymi potrzebami i interesami. W tym uproszczonym opisie mechanizmu już widać, że oddychanie jest bezpośrednio związane z możliwością regulacji zarówno emocji, jak całej fizjologii, ułatwia korektę zachowania, a nawet wpływa na myśli poprzez, chociażby koncentrację i skupienie ich na liczeniu oddechów czy obserwacji sposobu oddychania. Warto zatem włożyć wysiłek (od razu zaznaczę, że niewielki) na pracę z oddechem. Korzyści będą ogromne. Po pierwsze narządy, skóra będą lepiej dotlenione, ciśnienie niższe, większe poczucie równowagi psychicznej i spokoju. A może nawet pomyślisz o rzuceniu palenia? Oprócz oczywistego uzależnienia od nikotyny jest jeszcze jeden uspokajający element: głębokie, świadome oddychanie podczas palenia. Efekt ten można zdecydowanie uzyskać inaczej.
Jak wynika z podanych wyżej przykładów regulowanie oddechu, kiedy już jesteś w epicentrum stresującej sytuacji może być utrudnione, ponadto niekiedy może skończyć się porażką w postaci hiperwentylacji (szybkie, płytkie oddychanie), zawrotami głowy, a u osób podatnych nawet atakiem paniki. Dlatego zabieramy się do pracy wcześniej.